Как снять напряжение и расслабиться.
Опубликовано: 19 февраля 2010 Автор: admin
В данной заметке я не буду делать обзор всех существующих методик расслабления, так как их достаточно много. Сегодня я хочу рассказать об одном из методов расслабления, который освоил еще на 2 курсе университета и до сих пор его применяю. Лучше рассказать об одной технике, которую я знаю досконально и которую регулярно практикую, чем пытаться описывать то, что знакомо лишь на теоретическом уровне.
Итак, приступим. Разберем технику расслабления поэтапно.
1. Прежде всего, необходимо лечь в тихой комнате на горизонтальную поверхность. Обратите внимание – это должна быть именно горизонтальная поверхность. Недопустимо ложиться на раскладушке или кровати, которая прогибается под вами до самого пола:-) Для этой цели прекрасно подойдет упругий диван. Или можно расположиться на полу (вы можете постелить какой-то коврик, чтобы вам было не так твердо).
В комнате, где вы будете заниматься, должно быть тепло и, по возможности, проветрено.
Ноги можно расположить на ширине плеч. Руки положите вдоль тела так, чтобы они его не касались. Под голову не следует класть подушку. Глаза закройте.
Когда вы удобно расположитесь, «окиньте» мысленно взглядом все участки вашего тела – все ли расслаблено?
Прежде, чем мы перейдем к самому расслаблению, проделайте несколько раз следующие действия. На вдохе напрягите все тело, руки и ноги и при этом произнесите фразу – «мое тело». Далее, слегка задержав напряжение и дыхание, медленно выдохните, при этом расслабьте все тело и конечности. Одновременно с этим произнесите про себя: «расслабляется». Сделайте небольшую паузу, позволяя телу дышать так, как ему дышится, после чего повторите процедуру еще 1-2 раза.
Первый этап – это собственно подготовительная работа, далее мы приступаем к работе по расслаблению отдельных участков тела.
2. Расслабление рук. Вдохните (одновременно произнесите про себя «мои руки») и напрягите все мышцы рук. Для этого сожмите руки в кулаки, напрягите бицепсы и плечи. При этом другие части тела не должны напрягаться. Задержав ненадолго дыхание, медленно выдохните и одновременно медленно «отпустите» напряжение, расслабьте руки. После этого сразу же на следующем вдохе произнесите «и», а на выдохе – «теплеют». Вызывать напряжения в руках уже не требуется.
Вам необходимо проделать данную процедуру с мышцами рук несколько раз. Ваша задача – добиться максимального расслабления в мышцах рук и ощущения тепла в них. Практически не у кого не полается добиться устойчивого ощущения тепла на первом же занятии, однако, занимаясь так ежедневно, вы сможете вызывать тепло уже после нескольких сокращений мышц рук. Со временем вы сформируете устойчивую взаимосвязь (рефлекс) между словом «теплеет» и реальным ощущением тепла.
Занимаясь релаксацией, вы можете подключить визуальные образы. Например, представляйте, как вы руками держите теплую или горячую батарею. Если вы не помните это чувство, проделайте это в реальной жизни и попытайтесь запомнить данное ощущение.
3. Через несколько дней, когда вы научитесь расслаблять руки и вызывать в них тепло, можно перейти к работе с ногами. Заняв удобное положение тела и расслабив руки, вы начинаете проделывать аналогичные действия с ногами.
На вдохе про себя произнесите «мои ноги» (при этом напрягите все мышцы ног), задержите дыхание и само напряжение ног и медленно выдохните, расслабив мышцы. Тут же, на следующем вдохе произносите «и», после чего выдыхаете с мысленной фразой: «теплеют». Очень важно, чтобы руки, которые вы уже расслабили, оставались в спокойном состоянии и неподвижными, т.е. не напрягались вместе с мышцами ног.
Напрягая мышцы ног, не забудьте потянуть на себя «носки». Это поможет вам хорошо расслабить икры.
Таким образом, тренируясь ежедневно, на данном этапе вы уже работаете с руками и ногами. Когда вы научитесь расслаблять ноги и вызывать в них ощущение тепла,
вы можете перейти к следующему этапу.
4. Расслабление тела. Суть упражнений тут та же, что и ранее, только здесь вы работаете с туловищем: напрягаете и расслабляете мышцы груди, живота и спины.
5. На данном этапе вы работаете с мышцами лица. Ваша задача расслабить лоб (приподнимая брови и опуская их) и «окологлазные» мышцы (зажмуриваясь и расслабляя их). Здесь уже не требуется дышать и вызывать тепло как с предыдущими участками тела. Какой должен быть лоб – прохладный или теплый – это весьма спорный момент. Лично я предпочитаю вызывать в области лба ощущение прохлады.
Будьте внимательны: работая с теми или иными мышцами: другие участки тела, которые вы уже расслабили, должны оставаться неподвижными и расслабленными. Вы работаете по отдельности с каждым участком тела.
6. Заключительный этап. На данном этапе вы уже полностью расслаблены и спокойны. Произнесите несколько раз: мое тело полностью расслабленное и спокойное.
Полежите немного в этом расслабленном состоянии. Кстати, в этот момент очень хорошо внушать себе что-то, но об этом мы поговорим как-нибудь в следующей раз.
Практикуя данную технику ежедневно, со временем вы заметите, что вам достаточно произнести всего лишь два-три раза фразу «мое тело расслабляется и успокаивается» и ваше тело начнет теплеть и расслабляться. Таким образом, вы «заякорили» запуск процесса расслабления с помощью первоначальной фразы. Что такое якорение и как «заякорить» нужные вам состояния я описывал ранее в статье Как стать увереннее в себе.
Категория: Психотехники